فراموشم نکن تا مي تواني

حافظه نتيجه فعاليتي پيچيده در مغز است که به ما اجازه مي دهد اطلاعات را ذخيره کنيم و زماني که به آن نياز داريم و در مواقع لزوم ، دوباره به خاطر بياوريم. دو نوع حافظه داريم: سيستم حافظه اي که اتفاقات زندگي شخصي را نگهداري مي کند که به آن حافظه اتوبيوگرافيک مي گوييم و سيستم حافظه اي که اطلاعات را درباره اطراف نگهداري مي کند. از آنجايي که اين دوسيستم مجزا از هم کار مي کنند، ممکن است همه اتفاقات جالب طول مدت تعطيلات را به خاطر بياورد؛ در صورتي که آن چه را در مدرسه آموزش ديده، به خوبي نتواند به ذهن بسپارد. حافظه ما اطلاعات را به طور معمول از طريق حواس بينايي، شنوايي ، بوياي و لامسه ذخيره مي کند.
آلزايمر به جاي خود. اين روزها همه مي خواهند از تکنيک هاي تقويت حافظه بدانند و روش هايي که باعث مي شود در امتحانات درس ها را بهتر به خاطر بسپارند.
به طور معمول، ما تنها اطلاعاتي را به ياد مي آوريم که لازم داريم و آنهايي که خيلي قديمي هستند. فراموش مي شوند... اما چرا بعضي چيزها را از ياد مي بريم؟ جوابش بسيار ساده است؛ چون مغز ما با اطلاعات زيادي بمباران مي شود. حتي با وجود اين که ظرفيت ذخيره اطلاعات هم بالاست. اگر تمام اطلاعات را از لحظه اي که متولد مي شويم در حافظه ذخيره کنيم، حافظه ما به طور کامل مختل مي شود واقعيت اين است که ما به همه آن اطلاعات نيازي هم نداريم و تنها به بعضي نياز داريم. ما مي توانيم بعضي از اطلاعات خاص را براي مدت کوتاهي در ذهن به خاطر بسپاريم که به آن حافظه کوتاه مدت مي گويند. اما گاهي با کوشش و تمرين و تکرار، اطلاعات را براي طولاني مدت به خاطر مي سپاريم. وقتي مي گوييم «فراموش کردم» به اين معني است که اطلاعات را به درستي در حافظه کوتاه مدت خود ذخيره نکرده ايم يا اين اطلاعات در حافظه طولاني مدت ذخيره شده، اما نمي توانيم آن را پيدا کنيم؛ چرا که يا به شيوه اي بد ذخيره شده يا مدت زيادي از آن اطلاعات استفاده نکرده ايم.

چه کسي حافظه برتر دارد؟

حافظه افراد گوناگون با هم فرق مي کند. بعضي افراد، حافظه طولاني مدت خوبي دارند و بعضي ديگر حافظه طولاني مدت شان ضعيف است. مانند ساير مهارت هاي شناختي، ارث در حافظه نقش برجسته اي دارد. اما تحقيقات نشان مي دهد که تفاوت ميان افراد با حافظه خوب و حافظه ضعيف، به روش هايي که آنان براي ياديگري اطلاعات در اولين بار استفاده مي کنند. بستگي دارد. با تقويت شيوه هاي يادگيري مناسب، مي توان اطلاعات بيشتري را به نحو بهتري به خاطر سپرد و در مواقع لزوم آن را به ياد آورد. با وجود تفاوت در حافظه، تحقيقات نشان مي دهد که بسياري از مردم با تمرين هاي صحيح و بهره مندي از شيوه هاي خاص، مي توانند حافظه بهتري داشته باشند. اين به معني آن نيست که ما مي توانيم ظرفيت ذخيره حافظه مان را بيشتر کنيم؛ بلکه به معني آن است که مي توانيم حافظه مان را کارآمدتر کنيم؛ يعني اطلاعات جديدي را به خاطر بسپاريم، براي مدت طولاني تري آن ها را در خاطر حفظ کنيم و دوباره وفوراً در مواقع لزوم به ياد آوريم.

راه هاي تقويت حافظه

براي داشتن حافظه بهتر و کارآمد، چند نکته کليدي وجود دارد که از ميان آن ها مي توان به چند مورد اشاره کرد:
تمرين: هر چه بيشتر يک موضوع را در ذهن تکرار کنيم، احتمال اين که آن موضوع در يادمان بماند، بيشتر مي شود.
شيوه هاي يادگيري: روش هاي تحليل و فرآيندسازي اطلاعات است که به خاطر سپاري آن ها را آسان مي کند.
سازمان دهي کردن: با اين روش، مطمئن مي شويم که اطلاعات به طور معني داري ذخيره شده اند و به ياد آوردن آن ها براي مغز راحت تر است.
فهميدن: در صورتي که اطلاعات به طور کامل درک شوند، به ياد آوردن شان آسان تر است.

ورزش براي تقويت حافظه

مدت ها تصور مي شد که ورزش، تنها براي سلامت جسمي و رواني مفيد است؛ در حالي که امروزه تحقيقات نشان مي دهد، آثار سودمند ورزش نه تنها براي قلب، تقويت عضلات و آمادگي جسماني مفيد است، که ثابت شده براي مغز نيز آثار مفيد بسياري دارد. ورزش، جريان خون را به تمام بدن از جمله مغز افزايش مي دهد و همچنين از سرعت از دست رفتن بافت هاي مغزي که به طور طبيعي از 40 سالگي آغاز مي شود، مي کاهد. با افزايش سن به طور طبيعي، به ياد آوردن مطالب کمي مشکل مي شود. تحقيقات نشان مي دهد که ورزش، تغييرات مغزي مرتبط با افزايش سن را به تاخير انداخته يا آن را کاهش مي دهد و حتي موجب بهبود عملکرد مغز مي شود.

سي دقيقه در تمام روزهاي هفته

حتي مقدار کم ورزش نيز به فعال نگاه داشتن ذهن کمک مي کند. ورزش زماني که به طور منظم انجام شود، براي بهبود حافظه و تقويت آن سودمند است؛ حتي اگر سه بار در هفته باشد. بهترين حالت براي تقويت حافظه، ورزش حداقل 30 دقيقه در روز و همه روزهاي هفته است؛ همان طور که اين ميزان ورزش براي قلب نيز مفيد است. در يک تحقيق مشخص شده، 15 دقيقه ورزش در هفته، خطر زوال عقل را در سالمندان کاهش مي دهد. اين مزايا حتي براي کساني که پيش از اين به انجام فعاليت هاي ورزشي نپرداخته اند بيشتر است.

دوچرخه سواري و شنا

نوع ورزش براي تقويت حافظه چندان مهم نيست؛ آن چه مشخص است، آن است که حتي پياده روي ساده هم به سلامت مغز کمک مي کند.
مطالعات متعدد دانشمندان، رابطه محکمي را ميان سلامت قلب و سلامت مغز نشان مي دهد. پس اگر ورزشي براي سلامت قلب مفيد باشد، قطعاً سلامت مغز را هم تأمين مي کند. ورزش هاي هوازي به بهتر شدن پمپاژ خون در قلب کمک مي کند. پس براي داشتن حافظه بهتر، شروع کنيد به قدم زدن، درجا زدن، دوچرخه سواري و شنا. طبق مطالعات انجام شده، ورزش هاي کششي به همراه ورزش ها بدن را تحريک مي کند تا هورموني ترشح کند که از سلول هاي مغز محافظت کند.
بلند کردن وزنه يا خم شدن روي زانو، ورزش خوبي است.

اصول ورزش کردن

از دست رفتن حافظه به مرور زمان وبا افزايش سن، بسيار آهسته اتفاق مي افتد. نبايد انتظار داشت که بعد از يک هفته ورزش، نتايج بهبود حافظه نمايان شود. اين نتايج به مرور زمان مشخص مي شود. تحقيقات نشان مي دهد، توانايي ذهني سالمندان براي به ياد آوردن و تقويت حافظه، با شش ماه پياده روي افزايش مي يابد.
براي شروع، مي توانيد از روش هاي زير کمک گرفته، به مرور زمان نتيجه بگيريد:
*هدف مشخصي را براي خود تعيين کنيد و به مدت 10 دقيقه و تنها براي چند روز در هفته قدم بزنيد. به تدريج مدت زمان قدم زدن و تعداد روزهاي هفته را افزايش دهيد.
*به طور گروهي ورزش کنيد. گاهي ورزش کردن به تنهايي، به نظر سخت و دشوار مي رسد؛ بنابراين پيوستن به يک گروه اجتماعي يا ورزش به همراه دوستان و همسايگان، انگيزه را بيشتر مي کند.
*در زمان مناسب ورزش کنيد. اگر هواي بيرون شما را از ورزش باز مي دارد، داخل خانه فضايي را فراهم کنيد تا بتوانيد کمي قدم بزنيد.
*در صورتي که پياده روي برايتان خسته کننده است، شنا و دوچرخه سواري ورزش هاي جايگزين خوبي اند.

وقتي سن تان بالا مي رود

هر يک از ما ممکن است چيزهايي را فراموش کنيم. هر چند همه سالمندان دچار ضعف حافظه نمي شوند، اما به طور کلي با افزايش سن، احتمال فراموش کاري بيشتر مي شود. اين فراموش کاري بيشتر مربوط به حوادثي است که اخيراً اتفاق مي افتد. ما چيزهايي را که مربوط به گذشته هاي دور است، خوب به ياد مي آوريم اما اتفاقاتي که به تازگي رخ داده را فراموش مي کنيم. به عنوان مثال، خاطرات دوران جواني را به ياد مي آوريم، اما يادمان نمي آيد که يک ساعت پيش که به خانه برگشتيم، کليد را کجا گذاشتيم! گاهي اين فراموش کاري مشکلاتي براي ما يا خانواده مان ايجاد مي کند. به طور مثال، پيغام مهمي را فراموش مي کنيم يا يادمان مي رود که قبض آب يا برق را پرداخت کنيم....
حال ببينيم، چگونه مي توان مشکلات ناشي از فراموش کاري را کاهش داد:

چند تکنيک فوق العاده

در درجه اول، از سوال کردن و گفتن اين که موضوعي را فراموش کرده ايد، نترسيد و خجالت نکشيد. اگر نمي توانيد مانند گذشته چيزهايي را به ياد آوريد، تقصير شما نيست. بياييد به جاي ناراحتي از اين وضع، به راه هايي که حافظه شما را تقويت يا از کم شدن آن جلوگيري مي کنند، توجه کنيد...
اينجا به نمونه هايي از اين راه ها اشاره مي کنيم (البته خود شما هم ممکن است از روش هاي ديگري براي يادآوري بهتر مطالب استفاده کنيد):
*چيزهايي که هميشه از آن استفاده مي کنيد(مانند عينک يا کليد) را در يک جاي مشخص بگذاريد (به طور مثال، داخل يک کاسه بزرگ در اتاق نشيمن)
*هر روز به اخبار راديو يا تلويزيون گوش دهيد.
*سعي کنيد هر روز مطلب جديدي ياد بگيريد.
*کتاب يا روزنامه مطالعه کنيد.
*در جمع دوستان يا خانواده، خاطرات گذشته را تعريف کنيد. مي توانيد آلبوم عکس هاي قديمي را براي يادآوري نام افراد و خاطرات گذشته نگاه کنيد.
*خاطرات خود را بنويسيد.
*به بازي هاي فکري مانند شطرنج بپردازيد.
*با دوستان تان مشاعره کنيد.
*جدول حل کنيد.
*مطالبي را که ممکن است فراموش کنيد، ياد داشت کنيد؛ براي اين کار يک تقويم جيبي برداريد و تمام تاريخ هاي مهم مانند روز تولد نوه تان، سالگردها، روزي که نوبت دکتر داريد، روز آخر مهلت پرداخت قبض ها و... را در آن بنويسيد. در انتهاي تقويم نيز شماره تلفن هاي اقوام و دوستان را بنويسيد. اين تقويم را هميشه، حتي موقع خارج شدن از منزل، همراه داشته باشيد.
*يک دفترچه ياد داشت در کنار تلفن بگذاريد. هر بار که کسي تلفن مي زند، اگر پيغامي دارد يا کاري از شما مي خواهد، بلافاصله يادداشت کنيد؛ اين کار کمک مي کند که پيام هاي تلفني را فراموش نکنيد.
*هيچ گاه خودسرانه دارو مصرف نکنيد؛ اما اگر پزشک دارويي براي شما تجويز کرده، در مصرف درست و به موقع آن دقت کنيد، براي اين که زمان مصرف دارو يادتان نرود، مي توانيد به تعداد وعده هايي که بايد دارو بخوريد، شيشه هاي کوچکي تهيه و فرض کنيد در سه نوبت ( 6 صبح، 2 بعدازظهر و 10 شب) بايد دارو را بخوريد؛ پس سه شيشه برداريد و روي هر يک، زمان مشخص را بنويسيد. هر روز صبح دارو هايتان را داخل اين شيشه ها بياندازيد. وقتي به اين شيشه ها نگاه کنيد، يادتان مي آيد که کدام دارو را نخورده ايد.
*تغذيه مناسب براي حفظ قدرت حافظه لازم است. براي اين کار، قند ، چربي و نمک کم تري مصرف کرده، ولي مصرف ميوه و سبزي هاي تازه را بيشتر کنيد.

نکته مهم

در موارد زير به پزشک مراجعه کنيد:
*اگر اسامي افراد را مدام فراموش مي کنيد.
*اگر فکر مي کنيد که حافظه تان روزبه روز ضعيف تر مي شود.
*اگر فراموش کردن کارها سبب شده که نتوانيد به تنهايي کارهايتان را انجام دهيد.
منبع:نشريه زندگي ايده آل شماره 42 /س